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雑誌
「寝たきり」「要介護」にならない！しあわせな老後は、足の“貯筋”で決まる
筆頭著者 森山 善文 (編著)
医療法人偕行会本部 透析運動療法統括部 部長，医療法人偕行会 名古屋共立病院 リハビリテーション部 部長，インドネシア国立ハサヌディン大学 客員教授，健康運動指導士
Gakken
電子版ISBN 978-4-05-988730-0
電子版発売日 2024年2月6日
ページ数 80
判型 B5
印刷版ISBN 978-4-05-510050-2
印刷版発行年月 2023年12月
書籍・雑誌概要
寿命までに健康でいられない期間は男性８年，女性１２年．
老後の「貯金」も大切ですが，高度化する医療に耐えうる身体も「貯筋」があってこそ！
健康に最期を迎える「貯筋」のための簡単エクササイズを，世界で活躍する運動療法指導士がお教えします！
目次
“貯筋”で幸福な人生を！～健康のうちに寿命を全うするということ
“足の貯筋”が必要なワケ
加齢に伴い減りやすい筋肉は「足の筋肉」
筋力アップの効果
筋肉から分泌される万能ホルモン～マイオカイン
参考 全身の筋肉
１．“貯筋”への第1歩 血管若返りストレッチ
①足の関節ストレッチ
②おしりのストレッチ
③太もものストレッチ
④股関節のストレッチ
⑤大腿四頭筋のストレッチ
⑥腕のストレッチ
⑦腹式呼吸
２．貯筋のための“1分筋トレ”
①スクワット
②イス立ち上がり運動
③片足立ち運動
④つま先立ち運動
⑤もも上げ運動
⑥開脚運動
⑦おなか凹ませ運動
３．チューブを使ったスロートレーニング＆レジスタンストレーニング
チューブを使ったスロートレーニング
①大腿四頭筋を鍛える運動
②大腿外側部（外転筋）を鍛える運動
③腸腰筋を鍛える運動
④下腿全体の筋肉を鍛える運動
レジスタンストレーニング
①ブリッジ運動
４．１分ラクラク“ながら体操”
家事をしながらエクササイズ 朝バージョン
①洗顔しながらアキレス腱伸ばし
②歯みがきしながら太もも伸ばし
③化粧をしながら股関節伸ばし
④朝食を作りながら，かかとの上げ下ろし
⑤朝食を食べながら足上げキープ
⑥洗濯物を干しながら，足の閉じ開き
⑦掃除機をかけながら太もも伸ばし
家事をしながらエクササイズ 昼バージョン
①昼食を作りながら，かかとの上げ下ろし
②昼食を食べながら足上げキープ
③食器洗いをしながら足をうしろへ
④歯みがきをしながら太もも伸ばし
⑤買い物をしながらウオーキング
⑥レジ待ち，バス待ち，信号待ちのときに，太もも上げ下ろし
⑦テレビを観ながら，ひじの曲げ伸ばし
⑧洗濯物をたたみながら開脚ストレッチ
家事をしながらエクササイズ 夕・晩バージョン
①夕食を作りながら，つま先上げ下ろし
②食事をしながら足上げキープ
③食器洗いをしながら腹式呼吸
④入浴しながら足首回し
⑤ドライヤーをかけながら体前屈
⑥テレビを観ながら，足指グーパー
⑦歯みがきをしながら体側伸ばし
付属動画の再生方法
やった分だけ貯まっていく！“貯筋”通帳
著者略歴
